Питание не делает человека «умнее» за один день и не существует продукта, который сам по себе способен восстановить память. Но рацион влияет на сосуды, обмен веществ, уровень энергии и снабжение нервной системы необходимыми веществами. В пожилом возрасте снижение аппетита, потеря веса или недостаток жидкости могут отражаться на самочувствии и внимании. Полезный рацион не заменяет лечение, но поддерживает здоровье.
Как питание связано с работой мозга
Мозг постоянно расходует энергию и зависит от поступления питательных веществ. На его работу влияют состояние сосудов, уровень глюкозы, достаточность белка, жиров и жидкости. Поэтому улучшение рациона обычно полезнее, чем поиск одного «суперпродукта».
Откуда мозг получает энергию
Основным источником энергии для нервной ткани служит глюкоза, но это не означает, что для хорошей памяти нужно больше сладкого. Предпочтительнее овощи, крупы, бобовые, фрукты, рыба и яйца, которые дают энергию вместе с другими питательными веществами.
Почему важен не один продукт, а рацион в целом
Списки «еды для памяти» упрощают вопрос. Продукты полезные для мозга стоит рассматривать как части общего меню: важны достаточность энергии, баланс белков, жиров и углеводов, витаминов и минералов, а также воды и клетчатки.
Какие вещества особенно важны для мозга
Дефицит питательных веществ может влиять на здоровье, однако добавки «для улучшения памяти» без установленного дефицита не доказаны как способ профилактики когнитивного снижения. ВОЗ не рекомендует витамины B и E, омега-3 и мультивитамины для снижения риска деменции при отсутствии показаний.
Полиненасыщенные жирные кислоты: баланс Омега-3 к Омега-6
Наиболее яркие представители ПНЖК являются: омега-3 и омега-6 жирные кислоты. Омега-3 участвуют в работе нервной системы. Омега-3 жирные кислоты представлены тремя видами: альфа-линоленовая, эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозагексаеновая (ДГК) кислоты. Ряд экспериментальных данных показал, что употребление пищи с повышенным содержанием ДГК, приводит к снижению образованию свободных радикалов, бета-амилоида и окислительного стресса – прямых факторов нейровоспалительного и нейродегенеративного процесса при болезни Альцгеймера. Увеличение потребления продуктов богатых ЭПК и ДГК, способствует снижению когнитивных нарушений. Однако установлено, что избыточное потребление омега-6 жирных кислот или нарушенный баланс между омега-3 и омега-6 жирными кислотами, способствует активации провоспалительных цитокинов (ИЛ-1, ИЛ-6) и хемокинов (CXCL8), которые индуцируют нейровоспалительные реакции в ЦНС, что потенциально может способствать развитию нейродегенерации с прогрессированием когнитивных нарушений. Установлено оптимальное соотношение потребления омега-3 к омега-6 (1:1-4).
Их источники – жирная морская рыба, некоторые орехи и семена. Такие продукты полезно включать в питание, но принцип «чем больше омега-3, тем лучше память» неверен.
Витамины группы B
Витамины группы B участвуют в обмене веществ и работе нервной системы. Они поступают из мяса, рыбы, яиц, молочных продуктов, бобовых, цельных злаков и зелени. При подтвержденном дефиците коррекцию обсуждают с врачом.
Природные антиоксиданты и антигипоксанты
Среди наиболее изученных биологических веществ, способствующих устойчивости клеток головного мозга к гипоксии и/или ишемии, являются блиофлавоноиды. Биофлавоноиды – это вещества растительного происхождения типа полифенолов, содержащиеся в листьях, цветках, плодах, корнях различных растений. Главные, наиболее изученные, представители биофлавоноидов представлены: ресвератрол, кверцетин, рутин, гесперидин. Ресвератрол в большом количестве содержится в чернике, красном винограде и его производном красном вине. Наибольшее содержание рутина (витамин Р) как и гесперидина обнаружено в цитрусовых (лимон, апельсин, грейпфрут), ягодах облепихи и шиповника. В свою очередь кверцетин обнаружен в красном луке, томатах, спарже, но наибольшее его содержание выявлено в зеленом чае, каперсах и красном винограде.
Механизм антигипоксической и антиишемической нейропротекции заключается во влиянии данных биофлавоноидов на PGC-1 альфа рецепторы и белок Nrf-2, стимуляция которых способствует гиперактивации митохондрий (усиление тканевого дыхания и фосфорилирования), увеличению энергетического обмена, а также повышению активности системы антиокислительной защиты. Блокирование аспарагинилгидроксилазы и активация HIF-1 альфа, способствует увеличения фактора роста эндотелия сосудов, что усиливает нейропротективные возможности нейронов в условиях ишемии и/или гипоксии (Левченкова О. С., Новиков В. Е., 2016)
Белки, жиры и углеводы
Белок нужен для построенияы и сохранения мышечной массы, восстановления тканей и общей деятельности организма. Суточная потребность: 0,75-1,5 гр/кг/сутки (при почечно-печеночной недостаточности: 0,5-0,8 гр/кг/сутки, при физическом тренинге: до 2 гр/кг/сутки собственного веса).
Функции:
- Пластическая: для синтеза клеток и органов, образовании ферментов, гормонов белковой и аминокислотной природы, гемоглобина и иммуноглобулинов;
- Сигнальная: сигнальные молекулы в активации межклеточных контактов (mTOR);
- Энергетическая: 1 гр белков = 4,1 калории.
В пожилом возрасте его достаточное поступление особенно важно. Источники – рыба, птица, яйца, кисломолочные продукты и бобовые.
Жиры нужны в первую очередь для формирования клеточных мембран, обеспечения синтеза стероидных гормонов, а также энергообеспечения. Суточная потребность: 1 – 1,1 гр/кг/сутки (при избыточной массе тела, рекомендовано снизить потребление жирных кислот на первое время до 0,8-0,9 гр/кг/сутки). Выделяют: насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты.
Особое значение среди ПНЖК имеют: Омега-3, Омега-6. Их баланс должен быть не выше 1:4.
Функции:
- Пластическая: для построения мембран клеток и органов, образовании гормонов (стероидной природы);
- Защитная и терморегуляционная;
- üСигнальная: сигнальные молекулы в активации межклеточных контактов, про-противовоспалительные механизмы, механизмов свертывания и реологии крови;
- Энергетическая: 1 гр жиров = 9,3 калории.
Источники: яйца (желток): куриные, перепелиные; мясная продукция: говядина, свинина, птица, рыба и морепродукты; Молочная продукция: сливочное масло, творог, сыр, йогурт, сливки; растительная продукция: оливки, авокадо, кокос, семена, орехи, злаки (рапс, лен, подсолнух);
Углеводы один из доступных источников энергии для организма человека. В организме запасаются в форме – гликогена. Суточная потребность: 0,5-5 гр/кг/сутки (учитывая физическую нагрузку: легкая интенсивность 1-2 гр/кг, средняя – 2-3 гр/кг, высокая – 3-5 гр/кг).
Подразделяются на усваиваемые и неусваиваемые (пищевые волокна/клетчатка).
Функции:
- Пластическая: для синтеза рецепторов клеток, мембран клеток слизистых оболочек (мукополисахариды);
- Сигнальная: сигнальные молекулы в активации межклеточных контактов (IIS);
- Энергетическая (ведущая): 1 гр углеводов = 4,1 калории.
Источники: молочная продукция: молоко, сметана, сливки, йогурт; растительная продукция: клубневые, семена, орехи, злаки, бобовые; мучная продукция: хлеб и выпечка, макаронные изделия; кондитерские изделия: конфеты, сладости, сиропы и напитки.
Какие продукты полезны для мозга и памяти
Ни один продукт не дает мгновенного улучшения запоминания. Основу рациона лучше составлять из разных групп продуктов, поддерживающих нервную и сердечно-сосудистую системы.
Жирная рыба
Абсолютным чемпионом по содержанию Омега-3 жирных кислот является – скумбрия (макрель). В её составе не только повышено содержание Омега-3, но также и оптимальный баланс эйкозапентаеновой и докозагексаеной кислот. Данные кислоты, активно участвуют в замедлении клеточного старения, подавляют активность Nf-kappa,что приводит к снижению воспалительных реакций и подавлению раннего апоптоза нейронов.Лосось, сельдь, скумбрия и сардины – источники белка и омега-3 жирных кислот. Их можно регулярно включать в меню, если нет медицинских ограничений.
Овощи и листовая зелень
Увеличение потребления овощей лицами старше 65 лет, независимо от пола, на 100 г в день, приводит к замедлению темпа когнитивных нарушений и снижению риска развития деменции приблизительно на 13%. Употребление достаточного количества овощей повышает гибкость познавательных способностей, улучшает память, скорость восприятия, внимание, скорость обработки информации.
Эпидемиологические исследования и исследования на животных подтверждают защитный эффект овощей, за счет повышенного содержания антиоксидантов и биологически активных веществ, от когнитивных нарушений и деменции.
Овощи дают пищевые волокна, витамины и минералы. Если пожилому человеку трудно жевать сырые овощи, их можно тушить, запекать или измельчать.
Кофе и чай
Множество мифов о пользе и вреде было в публикациях посвященных кофеинсодержащих продуктах, в частности о кофе. В ходе исследования было установлено, что одним из механизмов в патологической регуляции укладки и сборке белка при болезни Альцгеймера, является дисфункция шапероновой системы. Основным ферментом, регулирующим работу белков-шаперонов, является – никотинамид мононуклеотид аденилтрансфераза 2 (НМНМАТ2). Исследователи изучали вопрос воздействия на синтез НМНMАТ2 и пришли к выводу о положительном влияние кофеина на данный фермент.
В ряде публикаций имеются данные о том, что кофеин способствует подавлению развития комплексов не только тау-белков, но и альфа-синуклеина, которые присутствуют в нейронах при болезни Альцгеймера и болезни Паркинсона (Adrendash G. W., 2010)
Некоторые сорта чая, в частности: японский чай сенча, гёкуро и китайские сорта шен и шу пуер содержат аминокислоту L-теанин, способствующую усилению метаболической адаптации клеток головного мозга в условиях гипоксии и ишемии. Основной механизм заключается в том, что аминокислота L-теанин блокирует глутаматные, АМРА и в меньшей степени NMDA рецепторы. Данный механизм приводит к снижению феномена эксайтотоксичности при ишемии и/или гипоксии нейронов.
Таким образом, содержащаяся в описанных сортах чай аминокислота L-теанин может быть профилактикой сосудистой деменции при хронической ишемии головного мозга.
Ягоды и фрукты
Ягоды и фрукты содержат витамины, биофлавоноиды (ресвератрол, кверцетин), пищевые волокна (клетчатку), используемую не только для улучшения моторной функции ЖКТ, но также и как пребиотический комплекс для микробиома кишечника. Они подходят для перекуса, но одна порция ягод не способна заметно улучшить память. Особое внимание стоит уделить избыточному содержанию фруктозы в данных продуктах. Избыток потребления фруктов и ягод, замена полноценного рациона на фрукторианство. может крайне негативно сказаться на метаболические цепи различных систем. При сахарном диабете, заболеваниях желудочно-кишечного тракта, рацион согласуют с врачом-диетологом.
Орехи и семена
Орехи и семена содержат мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты, белок и небольшое количество углеводов. Некоторые виды семян, в частности тыквенные семечки, имеют в своем составе большое количество полезных минералов, в частности магний и цинк. Магний нормализует работу нервной системы, а также участвует в поддержании около 300 метаболических реакциях в организме. Цинк, важный элемент в подавлении активности воспалительных реакций, регуляции выработки некоторых гормонов (инсулин, тестостерон), иммунной толерантности. В качестве дополнительно источника жирных кислот могут использоваться в случае непереносимости жирной рыбы. Но всегда стоит помнить о том, что даже небольшая порция орехов и семян, имеет повышенную калорийность. При нарушении жевания или глотания цельные орехи могут быть небезопасны.
Цельнозерновые продукты и бобовые
В настоящее время вопрос о пользе или вреде цельнозерновых и крахмалосодержащих продуктов остается открытым. С одной стороны цельнозерновые продукты имеют несколько ниже гликемический индекс и гликемическую нагрузку, чем продукты содержащие простые сахара, что оказывает благоприятное влияние на риск инсулинорезистентности. С другой стороны, многие из этих продуктов в своем составе имеют некоторые виды белков (глютен и глиадин), которые даже при отсутствии целиакии (глютеновой энтеропатии), могут неблагоприятно сказываться на состояние микробиома кишечника и его барьер, увеличивая риск возможного развития синдрома повышенной эпителиальной проницаемости. Крупы, цельнозерновой хлеб и бобовые содержат сложные углеводы, пищевые волокна и витамины. Они помогают сделать питание разнообразнее.
Может ли питание улучшить память
Коррекция дефицитов, обезвоживания или несбалансированного рациона может улучшать самочувствие, но нет одного “суперфуда”, который гарантирует улучшение памяти у здорового человека.
Память зависит от многих факторов: качественного сна, состояние зрительной и слуховой сенсорных систем, принимаемых лекарственных средств, физической активности, социализации, состояния метаболических и эндокринных сигнальных систем. а также показателей сосудистого риска.
При выраженном ухудшении памяти, внимания важен интегративный подход с оценкой общих механизмов и рисков, возможности выявления причин и оценки характера когнитивных нарушений, а не пытаться лечить только за счет питания и применения различного рода биологически активных веществ.
Как питание влияет на внимание и концентрацию
Сильный голод и обезвоживание могут мешать сосредоточиться. Улучшение концентрации обычно связано не с отдельным продуктом, а с регулярным режимом питания и достаточным питьевым режимом.
Почему важен регулярный прием пищи
Пожилой человек может пропускать еду из-за плохого аппетита, забывчивости или трудностей с приготовлением. Регулярность в потреблении пищи, будет способствовать сохранению оптимального баланса макро- и микронутриентов, а также сохранения необходимого калоража для оптимального обеспечения энергией не только нервной системы. но и других органов и систем.
Как недостаток жидкости отражается на самочувствии
Пожилые люди более уязвимы к обезвоживанию и изменению баланса электролитов. Оптимальный уровень потребления жидкости, а это все поступающие продукты. которые содержат в себе воду (чай, кофе, соки, супы и собственно вода) рассчитывается по среднестатистической формуле: 25-30 мл / 1 кг собственного веса в сутки. Формула подходит для большей части населения, но не оптимальна для всех. Стоит также ориентироваться на собственных ощущениях: жажда, сухость полости рта и губ, густая слюна и др.
Сбалансированные минеральные воды могут обеспечить некоторыми важными макроэлементами ( магний, калий, кальций, хлор), которые участвуют в нервном проведении, сократительной способности поперечно-полосатой и сердечной мускулатуры, гладкой мускулатуры желудочно-кишечного тракта и сосудистого сопротивления. Однако всегда читайте состав на предмет минерализации. Избыточная минерализация и частое потребление может приводить к увеличению риска повышения артериального давления, отекам, расстройствам пищеварительного тракта. Также не стоит употреблять минеральные воды при обострении хронических заболеваний ЖКТ.
Систематический обзор показал связь обезвоживания с неблагоприятными последствиями для здоровья; данные о влиянии на когнитивную функцию есть, хотя они неоднородны.
При сердечной или почечной недостаточности объем жидкости лучше согласовать с врачом-нефрологом и врачом-кардиологом.
Каким должен быть рацион пожилого человека
Основная задача – обеспечить достаточность, разнообразие и удобство. Рацион должен учитывать аппетит, хронические заболевания, способность жевать и глотать, образ жизни и лекарственную терапию.
Что учитывать при снижении аппетита
Если человек начал есть заметно меньше или терять вес, это не стоит списывать только на возраст. Причиной могут быть стоматологические проблемы, нарушения глотания, депрессия, побочные эффекты лекарств. Постоянное снижение веса требует обсуждения с врачом.
Как сделать питание полноценным и разнообразным
Не обязательно полностью менять привычное меню. Улучшение можно начинать с небольших шагов: добавить овощной гарнир, чаще включать рыбу или бобовые, выбирать цельнозерновые продукты, следить за уровнем потребления белка и питьевым режимом.
Какие продукты лучше ограничивать
Здоровое питание не требует абсолютных запретов. Важнее, какую долю рациона занимают продукты с большим количеством соли, сахара и насыщенных жиров.
Избыток сахара и сладких напитков
Сладкие напитки, выпечка и частые сладкие перекусы повышают калорийность рациона, но дают мало клетчатки и других необходимых веществ. Это не означает полный запрет десертов: важны количество и частота. Оптимальное потребление данного типа продуктов – 5-10 % от общей суточной калорийности.
Продукты с большим количеством соли и насыщенных жиров
Избыток соли способствует повышенному артериальному давлению, а сосудистое здоровье важно для головного мозга. Стоит учитывать колбасные изделия, полуфабрикаты и соленые закуски. Согласно современным данным, полный отказ от сорли также вреден, как и ее избыток в рационе. Помним о том, что соль содержит ионы натрия, участвующие в проведении нервного импульса, а ионы хлора стимулируют выработку соляной кислоты, что улучшает процессы переваривания пищи. Оптимальный уровень потребления соли в сутки – 5-10 гр.
Почему строгие диеты без показаний нежелательны
Значительное ограничение пищевого рациона, без контроля специалиста нутрициолога или врача-диетолога, может привести к снижению и/или не сбалансированному потреблению важных макронутриентов: белков, жиров и углеводов. Ограничение поступления макронутриентов может приводить к нутрициологическому дефициту, что приведет к нарушению синтеза собственных белков и иных макромолекул в организме, приводя в дальнейшем к изменению метаболических путей. Ограниченные (элиминационные) диеты, без контроля специалистов, могут стать причиной дефицита и микроэлементов, запуская отрицательные реакции в организме.
Самостоятельное исключение больших групп продуктов может сделать рацион беднее. Особенно осторожно с ограничениями нужно быть при низкой массе тела и плохом аппетите. Лечебную диету лучше обсуждать со специалистом.
Питание и снижение когнитивных функций
Сбалансированный рацион – только один из факторов когнитивного здоровья. ВОЗ относит здоровое питание к общему подходу к снижению риска когнитивных нарушений и деменции наряду с физической активностью и контролем сосудистых факторов.
Может ли рацион снизить риск деменции
Сбалансированное питание рассматривается как возможный полезный подход, но ни одна диета не гарантирует профилактику деменции. Влияние питания формируется вместе с физической активностью, артериальным давлением, диабетом, курением, слухом и социальной деятельностью.
Что важно при уже появившихся нарушениях памяти
При деменции человек может забывать поесть или забывать, что уже поел, не узнавать блюдо или терять навык приготовления. В такой ситуации важнее сделать прием пищи понятным и безопасным: сохранить режим, знакомые блюда и наблюдать за весом и питьевым режимом.
Есть ли специальная диета для улучшения работы мозга
Говорить о том, что какой тип или система питания является наилучшим и подходит для всех людей, которые хотят прожить долгую счастливую жизнь, не совсем корректно. Специалисты в области нутрициологии/диетологии, постоянно обновляют данные исследований, посвященных изучению влияния пищи как на развитие заболеваний. так и на их преветинвную терапия (профилактику). Основные научные направления посвящены изучению влияние пищевых компонентов, биологических веществ, систем питания и их влияние на 3 главных причины смертности в мировой популяции: сердечно-сосудистые заболевания, онкологические и нейродегенеративные заболевания.
Кетогенная диета
Специализированный тип питание, кардинально отличающийся от стандартного питания (западного типа питания). В чем же отличие? Система кетогенной диеты направлена на изменение типа энергообеспечения, заключающегося в переходе с гликемичекого типа на кетоновый тип. Заключается это в том, что получаемые углеводы из таких продуктов как крупы, клубневые, макаронные изделия и хлеб, содержащие крахмал и сахара, заменяются на жирные кислоты, получаемые из таких продуктов как мясо, рыба, яйца, сливочного, кокосового и растительных масел обогащённые омега-3, овощей (авокадо), орехов и семян. Такой сдвиг нутриентов приводит к изменению энергообмена в организме в сторону кетогенеза, так называемого «пищевого кетоза».
Чего мы добиваемся применяя кетогенную диету? Согласно многочисленным исследованиям кетогенная диета применяется как метод немедикаментозной терапии в лечении и профилактике ряда заболеваний: сахарного диабета 1 и 2-го типов, аутоиммунных и нейродегенеративных заболеваний, эпилепсии, онкопатологии, синдрома дефицита внимания и гиперактивности, аутизма и других (David S Ludwig. The Ketogenic Diet., 2020).
Каков механизм:
- Восстановление энергопотребности нейронов;
- Индукция противовоспалительных механизмов;
- Снижение окислительного стресса;
- Нормализация кишечного микробиома;
- Снижения риска синдрома повышенной эпителиальной проницаемости кишечника (СПЭП, синдром «дырявого» кишечника).
Средиземноморский тип питания
Лица, соблюдающие средиземноморскую диету, улучшили показатели эндотелиальной функции сосудов и статистически значимо снизились маркеры воспаления (С-реактивный белок, интерлейкины – 6, 17, 18) и инсулинорезистентность.
Исследование PREDIMED в 2018 году продемонстрировало нормализация уровня глюкозы крови, подавление инсулинорезистентности, нормализацию кровяного давления и холестерина крови.
Недавнее исследование, посвященное изучению влияния средиземноморского типа питания на профилактику когнитивного нарушения продемонстрировало, что лица, соблюдавшие диету на протяжении нескольких лет, имели значительно выше когнитивный статус и больший объем зубчатой извилины (по данным МРТ), что подтверждает эффективность данного типа питания при когнитивных нарушениях. Ученые связывают эффект диеты с механизмами противовоспалительной и антиоксидантной активностью (Акашева Д. У., Драпкина О. М. Средиземноморская диета, 2020) .
Такой рацион обычно включает овощи, фрукты, бобовые, цельные злаки, орехи, рыбу и преимущественно ненасыщенные жиры. ВОЗ допускает средиземноморский тип питания как подход для снижения риска когнитивного ухудшения, но не как лечение деменции.
Что известно о рационе MIND
MIND сочетает элементы средиземноморского питания и DASH (Диетические подходы к прекращению гипертонии), делая акцент на зелени, ягодах, цельных злаках, бобовых, орехах и рыбе. Люди, чьи пищевые привычки на старте исследования соответствовали критериям диеты MIND, имели на 9% меньший риск развития деменции. Для афроамериканцев, латиноамериканцев и белых этот показатель был даже выше — снижение риска составляло около 13%. Особенно важно, что те, кто не сразу начал строго следовать диете, но со временем улучшил свой рацион, снижали риск деменции в среднем на 25%. Защитный эффект диеты проявлялся одинаково как у людей среднего возраста, так и у пожилых. Это подчеркивает, что начинать заботиться о здоровье мозга полезно в любом возрасте.
Диета MIND делает акцент на продуктах, поддерживающих здоровье мозга. В ее основе — зеленые листовые овощи, ягоды, орехи, цельнозерновые продукты, оливковое масло, рыба, а также ограничение красного мяса, сладостей и полуфабрикатов.
Систематический обзор 2024 года считает подход перспективным, но качество исследований различается. MIND лучше воспринимать как модель рациона, а не гарантию улучшения памяти.
Как организовать питание пожилого человека в повседневной жизни
Полезна система, которую можно поддерживать ежедневно. Еда должна быть доступной, знакомой и соответствовать состоянию зубов и глотания. Если родственник живет один, стоит проверять не только холодильник, но и то, действительно ли он ест приготовленные блюда.
Питание в центре дневного пребывания «НейрУм»
В центре дневного пребывания питание является частью распорядка дня. Для пожилого человека важны понятный режим, спокойная обстановка, общение и помощь в бытовых действиях.
В Центре когнитивных возможностей «НейрУм» дневная программа сочетает питание, отдых, общение, посильную физическую и когнитивную деятельность. Подробнее о формате можно узнать на странице дневного пребывания в «НейрУм».
Если человеку требуется специальное лечебное питание из-за заболевания, аллергии или нарушения глотания, эти особенности учитывают индивидуально.
Коротко о главном
Для памяти и здоровья мозга важен не один полезный продукт, а рацион в целом. Рыба, овощи, зелень, ягоды, орехи, бобовые и цельнозерновые продукты могут быть его частью, но не являются лекарством.
Улучшение питания означает достаточность энергии и белка, разнообразие, питьевой режим и учет заболеваний. Если память заметно ухудшается, человек забывает есть или худеет, лучше искать причину и организовывать помощь, а не рассчитывать на «продукты для мозга».
