С возрастом люди замечают, что становится труднее удерживать внимание, запоминать новую информацию и быстро переключаться между задачами. Это не означает, что ухудшение памяти неизбежно. На состояние нервной системы влияют многие факторы, ведущие из которых: сон, наличие заболеваний, рациональное и сбалансированное питание, стресс, активное общение. В 2024 году в журналу Lancet было опубликовано исследование о влиянии 12 модифицируемых факторов риска когнитивных нарушений. Модифицируемые факторы, являются факторами, коррекция которых приводит к снижению риск развития когнитивных нарушений/деменции. Один факторов, способствующим снижению риска когнитивных нарушений, является – повседневная двигательная активность..
Влияние физической активности на когнитивные функции изучается давно. Исследования показывают связь между умеренной нагрузкой и поддержанием памяти, внимания и способности сохранения ясности мышления. При этом физическая активность не является лекарством от возрастных изменений или деменции, но может способствовать активации внутреннего резерва организма для снижения риска и отсроченного наступления возраст-ассоциированных заболеваний, включая когнитивные нарушения, а также улучшению качества жизни. С позиции модификации образа жизни, физическую активность в молодом и пожилом возрасте стоит рассматривать как часть единой системы вместе с медицинским наблюдением, качественным сном, активной социализацией и общением, а также умственной деятельностью.
Что относится к когнитивным функциям
Когнитивные функции – это наиболее сложные функции головного мозга, участвующие в процессах рационального познания мира и обеспечивающие взаимодействии с ним.
В 2013 году Американская психиатрическая ассоциация выпустила в свет обновленное издание «Диагностическое и статистическое руководство по психическим расстройствам – 5-го пересмотра» (DSM-5). В работе над DSM-5 приняло более 400 специалистов разных специальностей (психиатрия, неврология, геронтология, педиатрия, психология, статистика и методология научных исследований и др.) из 13 стран. Основными когнитивными функциями, в настоящее время, принято считать: память, внимание, функции познания (гнозис), речь, праксис (целенаправленные движения), социальный интеллект и управляющие функции (способность к планированию).
В жизни эти функции работают одновременно и согласованно. Например, приготовление еды требует помнить порядок действий, удерживать внимание и оценивать время. Поэтому когнитивное здоровье связано и с возможностью сохранять самостоятельность.
Как физическая активность влияет на работу мозга и память
Во время движения активнее работают сердце и сосуды, меняется обмен веществ. Регулярная физическая нагрузка связана с контролем артериального давления, сна, массы тела и уровня стресса. Все это может влиять на работу мозга.
Точно установлено, что систематические (3-4 раза в неделю) интенсивные физические упражнения способствуют снижению риска сердечной смерти, улучшению коронарного и церебрального кровообращения, а также и метаболизма сердечной мышцы и головного мозга (Hug G., et al., 2005).
Согласно исследованиям, регулярные физические упражнения увеличивают синтез АТФ в кардиомиоците и нейронах головного мозга, а также способствуют высвобождению антиоксидантов для профилактики энцефалопатии и кардиомиопатии. Важна и продолжительность аэробной нагрузки – 150 минут в неделю для получения оптимального эффекта (American Diabetes Association, 2018).
Исследователи также изучают влияние движения на мозговой кровоток и нейропластичность. Эффект зависит от возраста, здоровья, вида и длительности занятий, поэтому гарантировать улучшение нельзя.
Память и обучение
Память помогает удержать инструкцию, освоить новый маршрут, запомнить имя человека или последовательность упражнения. Регулярная активность может способствовать сохранению способности обучаться и работать с новой информацией. Особое внимание стоит уделить влиянию двигательной активности на синтез гормона стероидной природы, синтезируемы зоной коры надпочечников – дегидроэпиандростерон (ДГЭА).
Согласно ряда исследований установлено, что гормон на ДГЭА проявляет повышенную нейронную активность, что способствует нормализации и регенерации зубчатой извилины (гиппокамп), которая отвечает за процессы памяти, а также ДГЭА обеспечивает процессы повышения эмоционально-волевой сферы человека (Majewska M.D. et al., 1995).
Влияние спорта на память особенно часто изучают в связи с аэробной нагрузкой – ходьбой, плаванием, ездой на велосипеде. Но в пожилом возрасте важнее не формальный спорт, а регулярность и безопасность. Привычная прогулка может быть полезнее редкой интенсивной тренировки.
Внимание и концентрация
Для бытовых задач важно не только помнить, но и удерживать внимание. Усталость, плохой сон, тревога и малоподвижность могут снижать концентрацию. Посильная физическая активность помогает уменьшать длительные периоды сидения и поддерживать бодрость.
Полезны занятия, где нужно одновременно двигаться и следить за инструкцией: например, повторять простую последовательность или выполнять движения под музыку.
Скорость мышления и исполнительные функции
Исполнительные функции помогают планировать действия, выбирать их последовательность и контролировать результат. Они особенно важны в новой ситуации.
Одна тренировка не сделает мышление быстрее. Но регулярное движение оказывает косвенное влияние через сон, сосудистое здоровье, стресс и общий уровень активности. Пожилому человеку можно сочетать движение с простыми заданиями на выбор и координацию.
Обязательно ли заниматься спортом
Нет. Физическая активность шире спорта. Если человек никогда не любил спортивный зал, нет необходимости заставлять его заниматься через силу. Ходьба, бытовые дела, танцы, гимнастика, упражнения сидя и прогулки тоже дают нагрузку.
В пожилом возрасте цель – не спортивный результат, а сохранение подвижности и привычки двигаться. Слишком сложное занятие может вызвать страх или повысить риск падения. Поэтому физический уровень нагрузки лучше адаптировать под человека.
В группе часто проще соблюдать регулярность и поддерживать интерес к занятиям.
Какие виды физической активности полезны для когнитивного здоровья
Нет одного вида движения, который гарантированно улучшает память. Обычно полезно сочетать несколько направлений с учетом заболеваний, физической подготовки и безопасности.
Ходьба и аэробная нагрузка
Высокоинтенсивные аэробные упражнения (80-85 % от максимума) сохраняют нейроны, производящие дофамин. Согласно исследованию Bart de Laat в 2024 году, после шести месяцев упражнений нейроны стали синтезировать больше дофамина, что подтверждается данными нейровизуализации (ПЭТ-сканирование) с измерением доступности транспортера дофамина. А дофамин – ведущий нейротрансмиттер участвующий в процессах мотивации, обучения, когнитивной и двигательной активности.
Ходьба – один из самых доступных вариантов. Темп выбирают так, чтобы человек мог двигаться уверенно и без выраженной одышки. Если длительная прогулка утомляет, ее можно разделить на несколько коротких выходов.
К аэробной нагрузке также относят плавание, велосипед и некоторые виды танцев. При высоком риске падений формат лучше подбирать индивидуально.
Силовые упражнения и саркопения
С возрастом уменьшается мышечная масса и мышечная сила, а сила нужна для подъема со стула, ходьбы и бытовой самостоятельности. Саркопения – это заболевание связанное с постепенным прогрессирующей утратой мышечной массы и силы, возникающее в пожилом возрасте, на фоне метаболических, наследственных, гипокинетических (малоподвижных) и иных дезадаптационных нарушений.
Исследования, посвященные изучению влияния физических упражнений на мышечную массу и силу у лиц, страдающих саркопенией, продемонстрировали увеличение поперечника мышцы и пророст силы, что повлияло на динамику заболевания в положительную сторону (L. Vliestra et al., 2018). Особое значение имеют силовые тренировки с умеренной нагрузкой (Michel JM et al.,2022) , которые не только запускают процессы гипертрофии скелетных мышц, но также не имеют осложнений со стороны сердечно-сосудистой и суставной система у пожилых лиц.
Силовая тренировка не обязательно означает тяжелые гантели: можно использовать вес собственного тела (калистеника), эластичные ленты или легкие предметы.
Ориентир – безопасное и строго контролируемое выполнение техники упражнения.
Баланс, координация и танцы
Упражнения на равновесие и координацию требуют контролировать положение тела и следить за инструкцией. Это сочетает физическую и когнитивную задачу.
Танцы добавляют ритм, музыку и запоминание последовательности. Такой формат может быть интереснее обычного спорта. Если человек неустойчив, используют опору, медленный темп или занятия сидя.
Как подобрать физическую нагрузку пожилому человеку
Ориентироваться нужно не только на возраст, а на реальное состояние. Люди одного возраста могут сильно отличаться по выносливости, координации и заболеваниям. Важно учитывать, как человек ходит, были ли падения, есть ли боли, головокружение, одышка и ограничения после операций.
С чего начать, если человек давно мало двигался
Начало может быть простым: чаще вставать со стула, проходить небольшое расстояние по дому, выходить на короткую прогулку, выполнять знакомые движения для рук и ног. Если нагрузка переносится хорошо, ее увеличивают постепенно.
Лучше выбрать одно-два занятия, которые реально встроить в день. Регулярность помогает сформировать привычку к движению.
Когда нагрузку нужно обсудить с врачом
Консультация особенно важна при серьезных сердечно-сосудистых заболеваниях, частых падениях, выраженном головокружении, одышке при небольшой нагрузке, боли в груди, после недавней операции или заметного ухудшения состояния.
Физическая активность должна дополнять лечение, а не заменять его. При боли в груди, резкой слабости, предобморочном состоянии или необычной одышке нагрузку прекращают.
Физическая и умственная активность: как их сочетать
Движение и умственные занятия не конкурируют. Прогулка поддерживает физический тонус, а чтение, настольная игра, беседа или задания на память дают когнитивную нагрузку. Компоненты можно объединять: обсуждать увиденное во время прогулки, вспоминать маршрут, выполнять движения под счет или учить небольшой танцевальный рисунок. Такое сочетание дает воздействие и на тело, и на мыслительные процессы.
Важно учитывать интерес человека и выбирать деятельность, которая соответствует его привычкам и возможностям.
Физическая активность и слабоумие
Деменция – это не обычная возрастная забывчивость, а состояние, при котором когнитивные нарушения начинают заметно мешать повседневной жизни. Физическая активность не лечит деменцию и не возвращает утраченные функции, но способна несколько задержать процессы прогрессирования дегенеративного процесса. Однако движение остается важной частью общего ухода.
В исследовании 2020 года (Пальчин А.А. и соавт.) было продемонстрировано, что биологические вещества – миокины, выделяемые мышечной тканью при умеренных и систематических физических занятиях, способствуют активации синтеза фактора роста нервной ткани (BDNF).
Может ли движение снизить риск когнитивного снижения
Наблюдательные исследования связывают более высокий уровень активности с меньшим риском когнитивного снижения и некоторых форм деменции. Согласно международным данным, двигательная пассивность является модифицируемым фактором риска когнитивных нарушений (денции) на долю которого приходится около 15,4 % из всех изученных факторов. Но такое влияние нельзя считать гарантией. На развитие заболевания влияют возраст, наследственность, сосудистое здоровье, образование, социальная вовлеченность и другие факторы.
Поэтому движение имеет смысл как часть здорового образа жизни, но не дает полной защиты от деменции.
Полезна ли активность при уже появившихся нарушениях
Если когнитивные нарушения уже есть, на первый план выходят безопасность и сохранение привычных движений. Подойдут короткие прогулки, простая гимнастика, движения под музыку или упражнения сидя.
Инструкции лучше делать короткими и понятными, избегать сложных последовательностей и быстрого темпа. Знакомое действие, которое человек выполняет уверенно, обычно полезнее спортивного элемента, вызывающего тревогу. При риске падения нужна опора или сопровождение.
Как организована физическая активность в «НейрУм»
В центре дневного пребывания «НейрУм» движение рассматривается как часть общего распорядка дня, а не как спортивный норматив. Пожилые люди участвуют в посильных двигательных занятиях с учетом состояния и возможностей. Физический компонент сочетается с общением, творческой и когнитивной деятельностью.
Такой формат удобен семьям, когда близкому трудно самостоятельно организовать день дома. В Центре дневного пребывания ”НейрУм” дневном пребывании в «НейрУм» человек находится в благоприятной, приближенной к родному дому, среде, общается и проводит интересно досуг, участвует в доступных занятиях, отдыхает и вечером возвращается домой.
Цель центра – не заставить каждого заниматься спортом, а поддерживать повседневную двигательную активность и вовлеченность. Для одного человека это прогулка и несколько простых движений, для другого – более продолжительное занятие. Важны безопасность, регулярность и уважение к возможностям человека.
Коротко о главном
Физическая активность – один из факторов, связанных с сохранением здоровья и когнитивных функций в старшем возрасте. Наиболее полезен не редкий интенсивный спорт, а регулярное движение, которое человек может выполнять безопасно.
Для памяти и внимания важен комплекс: движение, сон, лечение хронических заболеваний, питание, общение и умственная деятельность. Если когнитивное снижение уже появилось, физический компонент остается полезным для мобильности и бытовой самостоятельности, но не заменяет медицинскую помощь.
Начинать можно с малого. Прогулка, простая гимнастика или движения под музыку уже лучше длительной неподвижности. Главное – подобрать уровень, который соответствует человеку и помогает сохранять активную и безопасную повседневную жизнь.
